# Build Your Own Bowl
**Source:** https://bowlandblade.com/es/build-your-own-bowl
**Language:** Spanish

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![Custom poke bowl with tuna, mango and sesame seeds](https://bowlandblade.com/wp-content/uploads/2020/10/This-is-what-we-call-perfection-in-a-bowl-800x450.webp) 

Lo más popular del antiguo menú de Bowl and Blade era un tazón emblemático: era la opción de Crea tu propia creación, donde elegías una base, verduras, proteína, ingredientes adicionales y salsa. Aquí tienes esa misma fórmula para tu propia cocina, con todas las opciones del menú y las cantidades que debes usar.

## La fórmula

1. **1 o 2 bases** , alrededor de 1 1/2 tazas en total
2. **4 verduras** , de 1/4 a 1/3 de taza cada uno
3. **1 proteína** , de 120 a 150 g (4 a 5 oz)
4. **2 toppings** , una o dos cucharadas de cada uno
5. **Hasta 2 salsas** , de 1 a 2 cucharadas en total

Esa proporción te da aproximadamente la mitad de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de cereales o verduras de hoja verde, lo que constituye una comida equilibrada y saciante sin necesidad de medir nada con demasiado cuidado.

## 1. Elige 1 o 2 bases

- Col rizada (masajéala primero con un poco de aderezo)
- Verduras mixtas
- Arroz para sushi
- Arroz integral
- Quinua

Mitad verduras y mitad graes nuestra combinación favorita: obtienes el confort del arroz con el volumen de la ensalada. Para el arroz de sushi sazonado, consulta el método en nuestro estilo Maui poke bowl .

## 2. Elige 4 verduras

- Tomates cherry
- Pepino
- Cebolla dulce
- Cebolla morada encurtida
- Mango
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Aceitunas
- Ensalada de algas wakame
- Repollo morado
- Zanahorias encurtidas
- Apio encurtido
- Papaya
- Jengibre encurtido
- Remolachas asadas
- Maíz

Busca una mezcla: algo crujiente (repollo, pepino), algo dulce (mango, maíz), algo encurtido (cebolla, zanahoria, jengibre) y algo sustancioso (frijoles, garbanzos, remolacha). Los encurtidos son los que más aportan al sabor.

Una nota sobre las algas: el menú antiguo usaba hijiki. Ahora usamos wakame, porque las agencias de seguridad alimentaria desaconsejan comer hijiki debido a su alto contenido de arsénico inorgánico.

## 3. Elige una proteína

- Tofú ahumado
- Pollo asado al horno
- gofre de falafel
- Salmón apto para sushi (crudo)
- Atún calidad sushi (crudo)

Para un mayor apetito, duplica la proteína en lugar del arroz. Si usas pescado crudo, cómpralo etiquetado como apto para consumo crudo y mantenlo frío; durante el embarazo o para cualquier persona con un sistema inmunológico debilitado, usa en su lugar salmón cocido, pollo o tofu.

## 4. Elige 2 toppings

- Cebollas crujientes
- Ajo crujiente
- Semillas de sésamo
- Semillas de calabaza
- Maní
- Tiras de nori
- Cilantro
- Perejil
- Menta
- Cebollines

### Extras que vale la pena agregar

- aguacate
- Feta
- Queso azul
- Parmesano
- Mozzarella vegana
- Mezcla de queso rallado
- Tobiko (huevas de pez volador)
- Ensalada de algas extra

Un ingrediente crujiente y una hierba fresca son la combinación más sencilla que siempre funciona.

## 5. Elige hasta 2 salsas

Todas las salsas del menú ahora tienen una receta en este sitio:

- Aderezo César o César vegano: Ensalada César de Kale
- Miel con tamari y mayonesa picante: estilo Maui poke bowl
- Aderezo de miso y mayonesa con wasabi: Bowl de poke Miso
- Aderezo de soja y yuzu: Rising Sun poke bowl
- Aderezo picante de maní: Ensalada Tailandesa
- Aderezo tahini: Bowl Mezze Mediterráneo
- Salsa búfalo y aderezo de queso azul: Ensalada de Pollo Buffalo
- Salsa de tomate asado y crema agria: Burrito de Aguacate

Combina una salsa intensa con una cremosa y aliña el bol ligeramente; siempre puedes añadir más en la mesa.

## Cinco combinaciones para probar

- **Green goddess:** col rizada y quinua, pepino, garbanzos, cebolla encurtida, aguacate, pollo, semillas de calabaza, menta, aderezo de tahini.
- **Isla:** arroz de sushi, mango, pepino, wakame, jengibre encurtido, salmón, semillas de sésamo, cebollinos, honey tamari y mayonesa picante.
- **César de jardín:** col rizada, tomates cherry, maíz, apio encurtido, tofu ahumado, ajo crujiente, parmesano, aderezo César.
- **Burrito bowl:** arroz integral y mezcla de hojas verdes, frijoles negros, maíz, tomates, cebolla encurtida, pollo, cilantro, salsa y crema agria.
- **Remolacha y miso:** arroz integral, remolacha asada, repollo morado, zanahorias encurtidas, pepino, tofu, semillas de sésamo, aderezo de miso.

## Consejos para preparar comidas

- Cocina granos y asa proteínas el fin de semana; se conservan de 3 a 4 días en la nevera.
- Los encurtidos rápidos (cebolla, zanahoria, apio) se conservan durante dos semanas en un tarro.
- Guarda las salsas en tarros pequeños y las verduras de hoja secas, luego adereza justo antes de comer.
- El pescado crudo es la excepción: cómpralo y prepáralo el día que te lo vayas a comer.

¿Prefieres una receta fija? Explora nuestros poke bowls , Ensaladas y Wraps y bowls de açaí .