# Build Your Own Bowl
**Source:** https://bowlandblade.com/zh-hans/build-your-own-bowl
**Language:** Simplified Chinese

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![搭配金枪鱼、芒果和芝麻的定制poke bowl](https://bowlandblade.com/wp-content/uploads/2020/10/This-is-what-we-call-perfection-in-a-bowl-800x450.webp) 

老Bowl and Blade菜单上最受欢迎的并不是招牌碗，而是“自制创意碗”，顾客可以自行挑选底料、蔬菜、蛋白质、配菜和酱汁。这里为您介绍如何在自己的厨房里运用同样的公式，涵盖了菜单上的所有选项及建议使用量。

## 公式

1. **1 或 2 种底料** ，总共约 1 1/2 杯
2. **4 种蔬菜** ，每种约 1/4 至 1/3 杯
3. **1 种蛋白质** ，大约 120 至 150 克（4 至 5 盎司）
4. **2 种配料** ，每种一到两汤匙
5. **最多 2 种酱汁** ，总共 1 到 2 汤匙

这种搭配比例大约包含一半蔬菜、四分之一蛋白质以及四分之一谷物或绿叶菜，无需过分精确测量即可做出营养均衡且饱腹的一餐。

## 1. 选择 1 或 2 种底料

- 羽衣甘蓝（先用少量酱汁揉捏）
- 混合生菜
- 寿司饭
- 糙米
- 藜麦

一半蔬菜一半谷物是我们的最爱：你既能享受到米饭的抚慰，又能拥有沙拉的丰富份量。关于调味寿司饭，请参见我们的方法 毛伊岛风味 波奇饭 .

## 2. 选择 4 种蔬菜

- 圣女果
- 黄瓜
- 甜洋葱
- 腌红洋葱
- 芒果
- 黑豆
- 鹰嘴豆
- 橄榄
- 裙带菜海藻沙拉
- 紫甘蓝
- 腌胡萝卜
- 腌西芹
- 木瓜
- 腌生姜
- 烤甜菜
- 玉米

追求口感的多样性：一些脆爽的食材（卷心菜、黄瓜）、一些甜味的食材（芒果、玉米）、一些腌制的食材（洋葱、胡萝卜、生姜）以及一些扎实的食材（豆类、鹰嘴豆、甜菜根）。其中，腌制蔬菜对风味的影响最大。

关于海藻的说明：旧菜单使用的是羊栖菜。我们现在改用裙带菜，因为食品安全机构建议不要食用羊栖菜，因为它含有较高的无机砷。

## 3. 选择一种蛋白质

- 烟熏豆腐
- 烤鸡肉
- 法拉费华夫饼
- 寿司级三文鱼（生）
- 寿司级金枪鱼（生）

如果胃口较大，建议增加双倍蛋白质而不是米饭。如果您使用的是生鱼，请购买标明可生食且新鲜冷藏的鱼肉；如果处于孕期或免疫系统受损，请改用熟三文鱼、鸡肉或豆腐。

## 4. 选择 2 种配料

- 香脆洋葱
- 香脆大蒜
- 芝麻
- 南瓜籽
- 花生
- 紫菜条
- 香菜
- 欧芹
- 薄荷
- 小葱

### 值得添加的额外选项

- 牛油果
- 菲达奶酪
- 蓝纹奶酪
- 帕玛森奶酪
- 纯素马苏里拉奶酪
- 碎奶酪混合物
- 飞鱼卵（跳鱼籽）
- 额外海藻沙拉

一种香脆的配料和一种新鲜的香草是最简单且永远奏效的搭配。

## 5. 选择最多 2 种酱汁

菜单上的每种酱汁现在在本网站上都有对应的食谱：

- 凯撒酱或纯素凯撒酱： 羽衣甘蓝凯撒沙拉
- 蜂蜜味极鲜和香辣蛋黄酱： 毛伊岛风味 波奇饭
- 味噌酱和芥末蛋黄酱： 味噌 波奇饭
- 柚子酱油： 旭日 波奇饭
- 香辣花生酱： 泰式沙拉
- 芝麻酱 酱： 地中海餐前小吃碗
- 水牛城辣酱和蓝纹奶酪酱： 水牛城鸡肉沙拉
- 烤番茄莎莎酱和酸奶油： 牛油果 卷饼

将一种浓郁的酱汁与一种奶油质感的酱汁搭配，并且酱汁拌得清淡一些；你随时可以在餐桌上添加更多。

## 五种可尝试的组合

- **绿女神：** 羽衣甘蓝和藜麦、黄瓜、鹰嘴豆、腌洋葱、牛油果、鸡肉、南瓜籽、薄荷、tahini酱。
- **海岛：** 寿司饭、芒果、黄瓜、裙带菜、腌生姜、三文鱼、芝麻、葱、蜂蜜照烧汁和香辣蛋黄酱。
- **花园凯撒：** 羽衣甘蓝、圣女果、玉米、腌芹菜、熏豆腐、香脆大蒜、帕玛森干酪、凯撒酱。
- **墨西哥卷饼碗：** 糙米和混合蔬菜、黑豆、玉米、西红柿、腌洋葱、鸡肉、香菜、莎莎酱和酸奶油。
- **甜菜味噌：** 糙米、烤甜菜根、紫甘蓝、腌胡萝卜、黄瓜、豆腐、芝麻、味噌酱。

## 备餐技巧

- 周末煮好谷物并烤好蛋白质；它们在冰箱里可以保存 3 到 4 天。
- 快速腌菜（洋葱、胡萝卜、芹菜）放在罐子里可以保存两周。
- 将酱汁存放在小罐子中，并将绿叶蔬菜保持干燥，临吃前再拌匀。
- 生鱼是个例外：在食用的当天购买并处理。

想要现成的食谱？浏览我们的 波奇饭 , 沙拉和卷饼 和 巴西莓碗 .