Lo más popular del antiguo menú de Bowl and Blade no era un tazón emblemático: era la opción de Crea tu propia creación, donde elegías una base, verduras, proteína, ingredientes adicionales y salsa. Aquí tienes esa misma fórmula para tu propia cocina, con todas las opciones del menú y las cantidades que debes usar.
La fórmula
- 1 o 2 bases , alrededor de 1 1/2 tazas en total
- 4 verduras , de 1/4 a 1/3 de taza cada uno
- 1 proteína , de 120 a 150 g (4 a 5 oz)
- 2 toppings , una o dos cucharadas de cada uno
- Hasta 2 salsas , de 1 a 2 cucharadas en total
Esa proporción te da aproximadamente la mitad de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de cereales o verduras de hoja verde, lo que constituye una comida equilibrada y saciante sin necesidad de medir nada con demasiado cuidado.
1. Elige 1 o 2 bases
- Col rizada (masajéala primero con un poco de aderezo)
- Verduras mixtas
- Arroz para sushi
- Arroz integral
- Quinua
Mitad verduras y mitad grano es nuestra combinación favorita: obtienes el confort del arroz con el volumen de la ensalada. Para el arroz de sushi sazonado, consulta el método en nuestro estilo Maui poke bowl .
2. Elige 4 verduras
- Tomates cherry
- Pepino
- Cebolla dulce
- Cebolla morada encurtida
- Mango
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Aceitunas
- Ensalada de algas wakame
- Repollo morado
- Zanahorias encurtidas
- Apio encurtido
- Papaya
- Jengibre encurtido
- Remolachas asadas
- Maíz
Busca una mezcla: algo crujiente (repollo, pepino), algo dulce (mango, maíz), algo encurtido (cebolla, zanahoria, jengibre) y algo sustancioso (frijoles, garbanzos, remolacha). Los encurtidos son los que más aportan al sabor.
Una nota sobre las algas: el menú antiguo usaba hijiki. Ahora usamos wakame, porque las agencias de seguridad alimentaria desaconsejan comer hijiki debido a su alto contenido de arsénico inorgánico.
3. Elige una proteína
- Tofú ahumado
- Pollo asado al horno
- gofre de falafel
- Salmón apto para sushi (crudo)
- Atún calidad sushi (crudo)
Para un mayor apetito, duplica la proteína en lugar del arroz. Si usas pescado crudo, cómpralo etiquetado como apto para consumo crudo y mantenlo frío; durante el embarazo o para cualquier persona con un sistema inmunológico debilitado, usa en su lugar salmón cocido, pollo o tofu.
4. Elige 2 toppings
- Cebollas crujientes
- Ajo crujiente
- Semillas de sésamo
- Semillas de calabaza
- Maní
- Tiras de nori
- Cilantro
- Perejil
- Menta
- Cebollines
Extras que vale la pena agregar
- aguacate
- Feta
- Queso azul
- Parmesano
- Mozzarella vegana
- Mezcla de queso rallado
- Tobiko (huevas de pez volador)
- Ensalada de algas extra
Un ingrediente crujiente y una hierba fresca son la combinación más sencilla que siempre funciona.
5. Elige hasta 2 salsas
Todas las salsas del menú ahora tienen una receta en este sitio:
- Aderezo César o César vegano: Ensalada César de Kale
- Miel con tamari y mayonesa picante: estilo Maui poke bowl
- Aderezo de miso y mayonesa con wasabi: Bowl de poke Miso
- Aderezo de soja y yuzu: Rising Sun poke bowl
- Aderezo picante de maní: Ensalada Tailandesa
- Aderezo tahini: Bowl Mezze Mediterráneo
- Salsa búfalo y aderezo de queso azul: Ensalada de Pollo Buffalo
- Salsa de tomate asado y crema agria: Burrito de Aguacate
Combina una salsa intensa con una cremosa y aliña el bol ligeramente; siempre puedes añadir más en la mesa.
Cinco combinaciones para probar
- Green goddess: col rizada y quinua, pepino, garbanzos, cebolla encurtida, aguacate, pollo, semillas de calabaza, menta, aderezo de tahini.
- Isla: arroz de sushi, mango, pepino, wakame, jengibre encurtido, salmón, semillas de sésamo, cebollinos, honey tamari y mayonesa picante.
- César de jardín: col rizada, tomates cherry, maíz, apio encurtido, tofu ahumado, ajo crujiente, parmesano, aderezo César.
- Burrito bowl: arroz integral y mezcla de hojas verdes, frijoles negros, maíz, tomates, cebolla encurtida, pollo, cilantro, salsa y crema agria.
- Remolacha y miso: arroz integral, remolacha asada, repollo morado, zanahorias encurtidas, pepino, tofu, semillas de sésamo, aderezo de miso.
Consejos para preparar comidas
- Cocina granos y asa proteínas el fin de semana; se conservan de 3 a 4 días en la nevera.
- Los encurtidos rápidos (cebolla, zanahoria, apio) se conservan durante dos semanas en un tarro.
- Guarda las salsas en tarros pequeños y las verduras de hoja secas, luego adereza justo antes de comer.
- El pescado crudo es la excepción: cómpralo y prepáralo el día que te lo vayas a comer.
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