L'élément le plus populaire de l'ancien menu Bowl and Blade n'était pas un bol signature : c'était la formule « Créez votre propre création », où vous choisissiez une base, des légumes, une protéine, des garnitures et une sauce. Voici cette même formule pour votre propre cuisine, avec toutes les options du menu et les quantités à utiliser.
La formule
- 1 ou 2 bases , environ 1 tasse et demie au total
- 4 légumes , environ 1/4 à 1/3 de tasse de chaque
- 1 protéine , environ 120 à 150 g (4 à 5 oz)
- 2 garnitures , une ou deux cuillères à soupe de chaque
- Jusqu'à 2 sauces , 1 à 2 cuillères à soupe au total
Cette forme vous donne approximativement la moitié de légumes, un quart de protéine et un quart de céréales ou de légumes verts, ce qui constitue un repas équilibré et rassasiant sans rien mesurer de façon trop précise.
1. Choisissez 1 ou 2 bases
- Chou frisé (massez-le d'abord avec un peu de vinaigrette)
- Mélange de verdures
- Riz à sushi
- Riz brun
- Quinoa
Moitié verdure et moitié céréale est notre préféré : vous obtenez le réconfort du riz avec le volume de la salade. Pour le riz à sushi assaisonné, consultez la méthode dans notre Bol poke Façon Maui .
2. Choisissez 4 légumes
- Tomates cerises
- Concombre
- Oignon doux
- Oignons rouges marinés
- Mangue
- Haricots noirs
- Pois chiches
- Olives
- Salade d'algues wakame
- Chou violet
- Carottes marinées
- Céleri mariné
- Papaye
- Gingembre mariné
- Betteraves rôties
- Maïs
visez un mélange : quelque chose de croquant (chou, concombre), quelque chose de sucré (mangue, maïs), quelque chose de mariné (oignon, carotte, gingembre) et quelque chose de consistant (haricots, pois chiches, betteraves). Les condiments marinés font la plus grande différence au niveau de la saveur.
Une note sur les algues : l'ancien menu utilisait du hijiki. Nous utilisons désormais du wakame, car les agences de sécurité sanitaire déconseillent la consommation de hijiki en raison de sa forte teneur en arsenic inorganique.
3. Choisissez une protéine
- Tofu fumé
- Poulet rôti au four
- gaufre de falafel
- Saumon de qualité sushi (cru)
- Thon de qualité sushi (cru)
Pour un plus grand appétit, doublez la protéine au lieu du riz. Si vous utilisez du poisson cru, achetez-le étiqueté comme propre à la consommation crue et gardez-le au frais ; pendant la grossesse ou pour toute personne ayant un système immunitaire affaibli, utilisez plutôt du saumon cuit, du poulet ou du tofu.
4. Choisissez 2 garnitures
- Oignons croustillants
- Ail croustillant
- Graines de sésame
- Graines de citrouille
- Cacahuètes
- Lanières d'algues nori
- Coriandre
- Persil
- Menthe
- Oignons verts
Extras qui valent la peine
- avocat
- Feta
- Bleu
- Parmesan
- Mozzarella végétalienne
- Mélange de fromages râpés
- Tobiko (œufs de poisson volant)
- Salade d'algues supplémentaire
Une garniture croquante et une herbe fraîche forment l'association la plus simple qui fonctionne toujours.
Choisissez jusqu'à 2 sauces
Chaque sauce du menu possède désormais une recette sur ce site :
- Vinaigrette César ou César végane : Salade César au Chou Kale
- Miel-tamari et mayo épicée : Bol poke Façon Maui
- Sauce au miso et mayo au wasabi : Bol poke Miso
- Vinaigrette yuzu-soja : Bol poke Soleil Levant
- Vinaigrette arachide épicée : Salade Thaï
- Vinaigrette tahini : Bowl Mezze Méditerranéen
- Sauce Buffalo et sauce au bleu : Salade de Poulet Buffalo
- Salsa de tomates rôties et crème sure : Burrito à l'avocat
Associez une sauce corsée à une sauce crémeuse et assaisonnez légèrement le bol ; vous pourrez toujours en rajouter à table.
Cinq combinaisons à essayer
- Green goddess : chou frisé et quinoa, concombre, pois chiches, oignon mariné, avocat, poulet, graines de citrouille, menthe, vinaigrette au tahini.
- Île : riz à sushi, mangue, concombre, wakame, gingembre mariné, saumon, graines de sésame, oignons verts, tamari au miel et mayonnaise épicée.
- Caesar du jardin : chou frisé, tomates cerises, maïs, céleri mariné, tofu fumé, ail croustillant, parmesan, vinaigrette César.
- Bol burrito : riz brun et mélange de verdure, haricots noirs, maïs, tomates, oignon mariné, poulet, coriandre, salsa et crème sure.
- Betterave et miso : riz brun, betteraves rôties, chou rouge, carottes marinées, concombre, tofu, graines de sésame, vinaigrette au miso.
Conseils de préparation des repas
- Cuisez des céréales et rôtissez des protéines le week-end ; elles se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur.
- Les pickles rapides (oignon, carotte, céleri) se conservent deux semaines dans un bocal.
- Conservez les sauces dans de petits pots et les légumes verts au sec, puis assaisonnez juste avant de manger.
- Le poisson cru fait exception : achetez-le et préparez-le le jour même où vous le consommez.
Vous préférez une recette définie ? Parcourez nos poke bowls , Salades et Wraps et bols d'açaí .