A coisa mais popular no antigo cardápio Bowl and Blade não era uma tigela exclusiva: era o 'Crie Sua Própria Criação', onde você escolhia uma base, vegetais, proteína, coberturas e molho. Aqui está a mesma fórmula para sua própria cozinha, com todas as opções do cardápio e quanto usar.
A fórmula
- 1 ou 2 bases , cerca de 1 1/2 xícaras no total
- 4 vegetais , cerca de 1/4 a 1/3 de xícara cada
- 1 proteína , cerca de 120 a 150 g
- 2 coberturas , uma ou duas colheres de sopa cada
- Até 2 molhos , 1 a 2 colheres de sopa no total
Essa forma dá a você aproximadamente metade de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de grão ou folhas verdes, o que é uma refeição equilibrada e satisfatória sem precisar medir nada com muito cuidado.
1. Escolha 1 ou 2 bases
- Couve (massageie com um pouco de molho primeiro)
- Mix de folhas verdes
- Arroz de sushi
- Arroz integral
- Quinoa
Metade salada e metade grãos é a nossa favorita: você obtém o conforto do arroz com o volume da salada. Para o arroz de sushi temperado, veja o método em nosso poke bowl Estilo estilo Maui .
2. Escolha 4 vegetais
- Tomates cereja
- Pepino
- Cebola doce
- Cebola roxa em conserva
- Manga
- Feijão preto
- Grão de bico
- Azeitonas
- Salada de alga wakame
- Repolho roxo
- Cenouras em conserva
- Aipo em conserva
- Mamão
- Gengibre em conserva
- Beterrabas assadas
- Milho
Procure uma mistura: algo crocante (repolho, pepino), algo doce (manga, milho), algo em conserva (cebola, cenoura, gengibre) e algo substancial (feijão, grão de bico, beterraba). Os picles fazem a maior diferença no sabor.
Uma observação sobre algas marinhas: o antigo cardápio usava hijiki. Agora usamos wakame, porque agências de segurança alimentar desaconselham o consumo de hijiki devido ao seu alto teor de arsênico inorgânico.
3. Escolha uma proteína
- Tofu defumado
- Frango assado no forno
- waffle de falafel
- Salmão de qualidade para sushi (cru)
- Atum de qualidade para sushi (cru)
Para um apetite maior, dobre a proteína em vez do arroz. Se usar peixe cru, compre-o rotulado como seguro para comer cru e mantenha-o frio; durante a gravidez ou para qualquer pessoa com o sistema imunológico enfraquecido, use salmão cozido, frango ou tofu em vez disso.
4. Escolha 2 coberturas
- Cebolas crocantes
- Alho crocante
- Sementes de gergelim
- Sementes de abóbora
- Amendoim
- Tiras de nori
- Coentro
- Salsinha
- Hortelã
- Cebolinha
Extras que valem a pena adicionar
- abacate
- Feta
- Queijo azul
- Parmesão
- Mussarela vegana
- Mistura de queijos ralados
- Tobiko (ovas de peixe voador)
- Salada de alga extra
Um topping crocante e uma erva fresca é a combinação mais fácil que sempre funciona.
5. Escolha até 2 molhos
Todos os molhos do cardápio agora têm uma receita neste site:
- Molho Caesar ou Caesar vegano: Salada Caesar de Couve
- Molho de tamari com mel e maionese picante: poke bowl Estilo estilo Maui
- Molho de missô e maionese de wasabi: poke bowl de Missô
- Molho de yuzu e soja: poke bowl Sol Nascente
- Molho picante de amendoim: Salada Tailandesa
- Molho tahine: Bowl Mezze Mediterrâneo
- Molho Buffalo e molho de queijo azul: Salada de Frango Buffalo
- Molho de tomate assado e creme de leite: Burrito de abacate
Combine um molho forte com um cremoso e tempere a tigela levemente; você sempre pode adicionar mais à mesa.
Cinco combinações para experimentar
- Green goddess: couve e quinoa, pepino, grão de bico, cebola em conserva, abacate, frango, sementes de abóbora, hortelã, molho tahine.
- Island: arroz de sushi, manga, pepino, wakame, gengibre em conserva, salmão, sementes de gergelim, cebolinha, tamari de mel e maionese picante.
- Garden Caesar: couve, tomate cereja, milho, aipo em conserva, tofu defumado, alho crocante, parmesão, molho Caesar.
- Burrito bowl: arroz integral e salada mista, feijão preto, milho, tomate, cebola em conserva, frango, coentro, salsa e creme de leite.
- Beterraba e missô: arroz integral, beterraba assada, repolho roxo, cenoura em conserva, pepino, tofu, sementes de gergelim, molho de missô.
Dicas de preparo de refeições
- Cozinhe grãos e doure proteínas no fim de semana; eles duram de 3 a 4 dias na geladeira.
- Picles rápidos (cebola, cenoura, aipo) duram duas semanas em um pote.
- Guarde molhos em potes pequenos e folhas secas, depois tempere pouco antes de comer.
- Peixe cru é a exceção: compre e prepare no dia em que for comer.
Quer uma receita pronta em vez disso? Navegue em nosso poke bowls , Saladas e Wraps e tigelas de açaí .